quinta-feira, 5 de julho de 2018

Método Tabata

Método Tabata - Um Treinamento Inovador

[Aviso Importante]:

Antes de iniciar qualquer tipo de atividade-exercício físico, procure um acompanhamento médico para que ele (a) possa fazer uma avaliação (chech-up). Assim, com a liberação do seu médico (a) para a prática de exercícios físicos, procure um profissional de educação física para que você faça seu treino de modo seguro e prático. Bom Treino!

Protocolo Tabata

Introdução
Assunto muito falado no último curso, sobre o método tabata, bastante eficaz, e eu particularmente amei esse método de treinamento que até o curso eu era um leigo sobre o assunto, foi então que decidi estudar a fundo sobre o treinamento, lendo vários artigos, sites, livros, vídeos, e com certeza já está como método para meus treinos de Karatê.

Izumi Tabata

Izumi Tabata é um reitor da Universidade Ritsumeikan Gradutate School of Sport and Healt Science (tradução livre – Escola de Graduação do esporte e ciência da Saúde Ritsumeikan). Além de ser uma referência em estudos sobre saúde, é o criador do protocolo Tabata, motivo pelo qual ficou mundialmente conhecido. Esse protocolo é o resultado de estudos, que foram feitos nos anos 90, sobre exercícios de alta intensidade, que naquela época estavam apenas surgindo. Tabata e outros pesquisadores fizeram testes com todos os tipos de exercícios, passando pelos aeróbicos de baixa intensidade e chegando aos treinos de força. O resultado dessa pesquisa foi a comprovação de que a intensidade dos exercícios chega a ser mais importante que sua duração. Atualmente, esse tipo de exercício, chamado de HIIT (High Intensity Interval Training = Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é muito usado por treinadores e professores de educação física, que desejam melhorar o desempenho de seus atletas. A principal utilidade desse tipo de treinamento é para a perda de peso e, principalmente, para a queima potencializada de gordura localizada. A descoberta mais incrível desses pesquisadores é que é possível queimar mais gordura com menor tempo de exercício, desde que seja de alta intensidade.

A História Por Trás do Nascimento da Formação do Treinamento Tabata - Professor Izumi Tabata (Faculdade de Esporte e Ciências da Saúde)
Professor Tabata encontrou pela primeira vez a ciência do esporte quando ele estava no ensino médio. Durante a aula de educação física, seu professor ensinou-lhe que, se ele colocasse as duas mãos juntas na frente do peito e pressionasse oito segundos durante três vezes por dia, ele poderia acumular os músculos do peito. Ele ficou surpreso ao ver os resultados depois que ele tentou o exercício. Antes de entrar na universidade, ele sofreu uma fratura de tíbia na perna direita durante um jogo de futebol. Assim, ele teve que fazer aulas de educação física que foram designadas para pessoas com deficiência. Lá, ele encontrou e ganhou conhecimento de esportes na aula de cinesiologia. Isso despertou seu interesse pela ciência do esporte e foi quando ele decidiu se tornar um pesquisador nesse campo. Professor Tabata foi nomeado o treinador da equipe nacional de patinação de velocidade em 1990. Ele adaptou o treinamento de intervalo que foi conduzido pelo treinador Koichi Irisawa. Embora o treinamento intervalado tenha sido um sucesso, não havia provas científicas que mostrassem sua eficácia. Assim, o professor Tabata iniciou sua pesquisa sobre o treinamento intervalado Irisawa e, em 1996, publicou os resultados de sua pesquisa. O treinamento envolve 6-7 intervalos de 20 segundos de exercício de intensidade total seguidos por 10 segundos de descanso e foi conduzido por três vezes por semana durante um período de seis semanas. O resultado da pesquisa mostra uma elevação da energia aeróbica de endurance em 10% e elevou o déficit máximo de oxigênio em mais de 30%. O Tabata Training derrubou o conceito “o mais longo e mais alto de um exercício, melhor” e este treinamento está agora amplamente difundido em todo o mundo.

O Que é o Treinamento Tabata?
Em seu corpo, existem dois sistemas de combustível: aeróbico e anaeróbico. O sistema aeróbico ajuda você a construir sua resistência para esportes como jogging. O sistema anaeróbico concentra-se no exercício de potência média, por exemplo, evento de corrida de 800-3000m, que utiliza totalmente energia anaeróbica. O treino do Tabata Training requer 8 intervalos de 20 segundos de intensidade total seguidos por 10 segundos de descanso. Muitos de vocês podem pensar como se pode fazer 8 intervalos em apenas 4 minutos? No entanto, de acordo com o resultado da pesquisa pelo Professor Tabata, está provado o melhor treino cardio como um pode alcançar tanto os exercícios aeróbicos e anaeróbicos ao mesmo tempo. O treino Tabata é um treino de alta intensidade e alta eficiência.

Como Usar o Método Tabata no Seu Treinamento?
Com a difusão da qualidade do método Tabata, algumas pessoas começaram a criar circuitos de exercícios e vende-los como se fossem baseados no método. Porém, o HIIT não possui treinamento específico, é uma forma mais intensa de se exercitar e que pode ser aplicada a qualquer tipo de atividade física. Sendo assim, você pode pedalar (ergométrica ou comum) usando os preceitos do método, ou ainda aliar a intensidade em seus treinamentos de resistência. O que vem sendo muito praticado atualmente nas academias, é justamente a junção do método Tabata com os exercícios de musculação. Uma das vantagens do HIIT é que ele não queima a massa magra, assim os fisiculturistas podem construir sua musculatura usando os exercícios de alta intensidade. Além disso, esse tipo de atividade melhora consideravelmente a capacidade respiratória e a resistência cardiovascular. Isso quer dizer que o corpo cria uma resistência maior para exercícios aeróbicos, de longa duração, apenas com a prática de HIIT poucos minutos por dia. O que conta na realidade é a alta intensidade dos exercícios, que deve ser respeitada e praticada para se obter resultados. Alguns atletas costumam aliar o protocolo Tabata a seus treinamentos normais e conseguem potencializar os resultados, aumentando as chances de vitória em torneios competitivos. A possibilidade de fazer qualquer exercício usando o HIIT permite que todo mundo possa se beneficiar, usando para condicionamento ou apenas para perder peso. Com o intervalo entre exercícios de alta intensidade e o descanso, o corpo permanece queimando gordura durante 48 horas (Conheça o sistema Q48). Mesmo que você não esteja se exercitando. Como qualquer tipo de exercício, é importante consultar seu médico ou treinador e perguntar se é possível incorporar o método HIIT ao seu treinamento usual. Como falamos acima, você pode praticar qualquer tipo de atividade usando o sistema de alta intensidade.

Motivos Para Fazer o Treino Tabata:

 1. Tempo:
Com o Treino Tabata, você pode obter mais resultados em menos tempo, pois trata-se de um treino de alta intensidade que aumenta o metabolismo e a frequência cardíaca em poucos segundos.

2. Queimar Gordura:
Já ouvimos falar que a única forma de queimar gordura é com exercícios de baixa intensidade; mas este tipo de exercício requer tempo para subir frequência cardíaca e o metabolismo. O Tabata, consegue fazer subir ambos em instantes. Realizando estes exercícios com alta intensidade, o nosso corpo terá que trabalhar muito mais, para o manter. Isto obrigará o coração a bombear mais rápido (e mais sangue) e o metabolismo subirá, e este é o objetivo para queimar gordura. O metabolismo aumenta não só durante a sessão, mas também após o treino (efeito pós-exercício, queimar calorias mesmo quando o corpo está em repouso).

3. Benefícios Aeróbios E Anaeróbios:
Resultados de estudos efetuados, comprovaram melhorias na capacidade aeróbica e anaeróbia. O treino Tabata revelou-se bastante superior a um treino cardio comum quando comparamos a capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original foram utilizados dois protocolos: Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e os exercícios eram executados a 70% do VO2 max. Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais, eram executados o protocolo HIIT (sigla em inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade descrito acima). No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos). Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes menor. O método Tabata também provou a sua superioridade como protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. Ele foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios, de forma simultânea.

O Que Mudou Até Hoje?
Desde 1996, data de sua primeira publicação, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a aceitar a repetição “mais intensa que o atleta conseguir”. A progressão não é geralmente avaliada pela carga, mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 segundos. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação.

Teste o Treino Tabata:
Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou pulando corda a 40% do seu esforço máximo. Para os intervalos, faça máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica ou saco de boxe, num dos exercícios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo. Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes por semana.

Quantas Vezes Fazer?
O treino Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acabam fazendo de 2-3 sessões por semana. Combinado com outros tipos de treino, como musculação ou crossfit, é suficiente fazê-lo 1 vez por semana. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia. A iniciação deve ser faseada, especialmente em pessoas com pouca condição física. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino. No início, você também pode inverter a relação trabalho/ repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo e ir aumentando para 15 / 15, até chegar ao protocolo.

Onde Fazer?

 Pode ser feito em casa, na rua ou na academia.

 Material Necessário:
Um cronômetro vai ajudá-lo a medir com precisão os tempos de trabalho e pausa (estes são a chave do sucesso). 

Conclusão

(LEIA ATENTAMENTE!!!)

Avalie Os Seus Riscos:


Antes de iniciar os treinos, faça um check-up completo da sua saúde, e mantenha um acompanhamento médico correto. Porém, como eu sempre alerto é importante iniciar a reeducação alimentar para que os treinos e exercícios surtem efeito de perda de peso, disposição, tonificação muscular e para prevenir doenças.
Postado por às

2 comentários:

  1. Scant5 de julho de 2018 às 17:28

    postagem de utilidade pública.

    muito boa!

    obrigado.

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  2. Kal-El5 de julho de 2018 às 17:55

    Opa! Com certeza amigo Scan!

    Eu que agradeço, estamos aqui pra compartilhar e trocar várias ideias!

    Grande Abraço ^^

    ResponderExcluir

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